styczeń 2023
Może pojawić się nagle – w sytuacjach zarówno prywatnych, jak i zawodowych. Rozmowa kwalifikacyjna, wystąpienie publiczne albo pierwsza randka. Na szczęście lęk to emocja, z którą można sobie poradzić. W jaki sposób? Tego dowiesz się z tekstu.
Lęk jest dziedzictwem ewolucji – pomagał człowiekowi przetrwać w trudnych warunkach, informując przodków o zbliżającym się niebezpieczeństwie i wysyłając sygnał do walki lub ucieczki. Lęk nie należy do mile widzianych emocji, gdyż wiąże się z odczuwaniem nieprzyjemnego pobudzenia fizjologicznego. Drżenie dłoni, pot na czole, przyspieszone bicie serca, ściśnięte gardło to reakcje wywołane wzmożoną produkcją adrenaliny w sytuacjach odczuwanych jako zagrażające.
Lęk może działać na nas motywująco i mobilizująco np. przed trudnym egzaminem, w czasie wystąpień publicznych, w trakcie rozmowy kwalifikacyjnej – pomaga nam się skupić i dać z siebie wszystko, żeby osiągnąć pożądany cel.
Problem tkwi w tym, że sygnały odbierane jako niebezpieczne są wzbudzane niekiedy nadmiarowo i nieadekwatnie. Oznacza to, że zaczynasz dostrzegać zagrożenie w sytuacjach, w których realnie nic ci nie grozi, np. lęk o utratę pracy, lęk o zdrowie, lęk przed kontaktami społecznymi. Wydarzenia oceniane są jako zagrażające, gdy jednostka uważa swoje zasoby za niewystarczające, żeby sobie poradzić z dostrzeganymi trudnościami. Stosuje wówczas zachowania zabezpieczające lub unika lękorodnych sytuacji, co tylko podtrzymuje lęk, gdyż nie dochodzi do konfrontacji i próby poradzenia sobie.
Stwórz swój profil lęku. Na początek zastanów się, jakie czynniki uruchamiają lęk. Następnie pomyśl, jak reagujesz na zagrożenie. Czy objawia się to doznaniami fizycznymi, a może myślami o niebezpieczeństwie np. katastrofizacją. Następnie zastanów się jak sobie z nim radzisz. Czy czujesz się bezradny? Czego unikasz? Czy poszukujesz bezpieczeństwa, a może raczej czymś się martwisz? Kiedy czujesz, że lęk przychodzi – weź oddech i zatrzymaj automatyczną reakcję. Zamiast emocjonalnie, zareaguj zdroworozsądkowo – pomogą Ci w tym pytania, na które należy sobie odpowiedzieć:
Skonfrontuj się z tym, czego się boisz. Unikanie sytuacji i zachowania zabezpieczające przynoszą tylko chwilową ulgę, ale w rzeczywistości podtrzymują lęk. Jeśli stosujesz zachowania zabezpieczające – wypisz je w kolejności ich ważności i stopniowo przestawaj ich używać, zaczynając od najmniej ważnych.
Przygotuj plan, by stopniowo zacząć robić rzeczy, których normalnie unikasz. Narysuj drabinę strachu – stwórz hierarchię tego, czego się boisz i zacznij zmiany od najniższych szczebli. Np. jeśli boisz się wystąpień publicznych, możesz zacząć od wygłoszenia mowy przed kimś z rodziny lub znajomym, a potem stopniowo zwiększaj audytorium.
Ćwicz techniki relaksacyjne, praktykuj uspokajający, uważny oddech, rozluźnianie mięśni. Takie działania dobrze przygotują organizm do wysiłku poradzenia sobie z problemem. Innym sposobem jest stosowanie afirmacji. Pozytywne nastawienie dodaje odwagi i pomaga poradzić sobie z trudnymi emocjami. Możesz także zwizualizować sobie swój sukces. Wyobraź sobie szczegółowo, jak dobrze radzisz sobie z sytuacją, której się boisz. Ważne jest, żeby doprowadzić w wyobraźni tę wizję do końca i ujrzeć jej pozytywne zakończenie. Prowadź zdrowy tryb życia, w którym jest czas na odpoczynek, sen, ruch na świeżym powietrzu, hobby, spotkania z bliskimi i małe przyjemności. Jeżeli czujesz, że potrzebujesz rozmowy, warto skontaktować się z profesjonalistą. Skontaktuj się z nami w ramach darmowego wsparcia pod numerem Antydepresyjnego Telefonu Zaufania 22 484 88 01 lub umów się na wizytę z Naszymi specjalistami na https://stopdepresji.pl/centrum/ i wesprzyj naszą fundację.
